Kehittyminen

Lihas massan hankinta. Monet uskovat saavansa suuret lihakset pelkästään käymällä salilla, mutta asiahan ei niin ihan mene. Tarvitaan hikeä ja tuskan kiljaisuja ja tietysti lepoa sekä oikeanlaista ravintoa oikeassa suhteessa tavoitteisiin nähden. Varsinkin (naisilla) on olettamus, että parin kyykyn jälkeen reisilihakset kasvavat niin isoiksi, ettei housut mahdu jalkaan. Todellisuus on aivan muuta. Lihasmassan hankinta vaatii päättäväisyyttä ja sinnikästä työtä. Ravintoa pitäisi saada kokonaisenergiantarpeeseensa nähden 300-500 kcal enemmän sekä myös oikein ajoitettu ja rytmitetty saliohjelma pitää olla. Eriarvoiset viikot ja tarpeeksi usein muokattu saliohjelma tuovat tuloksia. Jos vuosikaudet tekee samalla ohjelmalla ja luulee kehittyvänsä niin silloin on väärällä tiellä. Ohjelmien päivitys olisi hyvä tehdä myös aika ajoin jottei kehitys lakkaa.

Monet vierastavat myös venyttelyn ja levon tarvetta. Venyttely palauttaa lihakset treenin jälkeen lepopituuteen ja auttavat näin palautumista. Levossa puolestaan lihakset kehittyvät. Muistakaapa siis nämä asiat kun menette salille tai harrastatepa vaikka sitten ihan vain juoksemista tai sauvakävelyä.

Palkkareita ei myöskään ole tavallisen kuntoilijan tai liikkujan tarve käyttää jos ruokavalio on terveellinen ja kattava. Proteiinia tulee kuitenkin saada jos mielii lihaksia kasvatella ja tässäkin syytä muistaa, että ylitarpeen menevä proteeiinin syönti varastoituu ylimääräisenä vartaloon. Itse käytän salitreenin tai juoksulenkin jälkeen palautumiseen toisinaan ihan vain lasia maitoa, mutta myös heraa ja maltodekstriiniä löytyy palkkareistani. Mutta edelleen pyrin syömälläni ravinnolla pärjäämään treeneistäni.

HP

Uusi treeni ohjelma ja katse pepussa

Kyllä, tein eilen itselleni uuden kolmijakoisen saliohjelman. Ja mikäs naisille tärkeää, no tietysti se pyöreä peppu:). Kesää kohti mennään ja kukapa ei haluaisi näyttää hyvältä bikinit päällä. Mutta siis pakaratreenini on seuraavanlainen:

1. Askelkyykky toinen jalka korokkeella
2. Lantionnosto LT/kuula
3. Sumokyykky
4. Syväkyykky LT
5. Lonkanojennus taljassa
6. Loitontajat laitteessa
7. Supermiehet

Ja nämähän tehdään ihan kiitettävällä intensiteetillä ja painoilla :). Jalkatreenipäivä erikseen sitten jossa myös kyykkyjä mukana, joten pitäisi pyöreyttä alkaa tulla.

Koskapa minulla kolme pientä lasta niin salille ei vain aina pääse, joten tämän treenin voi ainakin tehdä kotonakin jos löytyy puntteja. Toki oman kehon painollakin voi jumpan tehdä. Aamulla testasinkin ohjelman ja tuntui oikein hyvältä. Hiki tuli ja hyvä fiilis. 

Mukavaa loppuviikkoa

HP

Uusi parempi päivä

Kuten jo eilen tuumin, että tästä päivästä tulee varmasti parempi ja niinhän se oli. Aamu alkoi normaaliin tapaan pienten kanssa herätessä ja lastenohjelmia katsoessa. Aamupalaksi kahvia,puuroa ja marjoja, sitten suuntasin salille asiakasta. Siellä asiakkaan treenit. Hiukan kotihommia ja vieraat saapuivat tekemään matkasuunnitelmia. Reissu tulossa, mutta siitä lisää myöhemmin.  Koko päivän sisällä olleena päätin käydä lenkillä ja oi miten ihana ilma olikaan. Tuon kovan pakkasen jälkeen tämä -3 ei tunnu missään :). Nyt vain kun tuo jumitus tuolla yläselän lihaksissa helpottaa niin voisi yrittää tehdä puntti treeniä. Parempaan kuitenkin jo menossa. Että kyllä ehkä jo huomenna uskaltaa tankoa niskan päälle nostaa.

Tässäpä niitä nyt ois kuveja minusta, josko sitä kesäkuntoa tavoitellen kohti kesää :).

HP

Virtaa viikonlopulle vai virraton viikonloppu..

Kuin vain, mutta tänään on ollut niin virraton olo. Hartiat ja epäskäslihas niin jumissa, että päätä pakottaa ja salille ei ole ollut asiaa. No toki tänään tuo -3,2 asteen pakkanen ei olis ollut mikään este lähteä lenkille, mutta mitä teet kun lämmin koti ja sohva vetävät puoleensa!?.. Mutta huomenna aamusta heti työn pariin ja treenauttamaan asiakasta salille, sitten jos ehtii niin vois lenkeillä, mutta vieraat kolkuttavat oveen kello kolme, joten taitaa lenkkeilyt siirtyä maanantaille. Jumit saavat nyt aukeilla rauhassa ja salille menen kunhan siihen pystyn. Jalkatreeni odottaa kyllä :). 

Toivottavasti teillä muilla on virtaisempi olo ja viikonloppu?!

HP toivottelee kuitenkin kaikille sporttista ja energistä huomista päivää!

Tässäpä vielä tietoja uusista ravitsemussuosituksista..

Teksti lainattu www.trainer4you.fi 

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin

23.1.2014

Kirjoittanut Jussi Riekki

Uutiset

Ei kommentteja

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet kotimaiset ravitsemussuositukset julkaistiin tänään.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet ravitsemussuositukset julkistettiin tänään torstaina Säätytalolla, Helsingissä. Uudet suositukset perustuvat viime syksynä julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.

Suositusten mukaan terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Se sisältää myös kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

Suositusten eteen on tehty nyt aiempaa perusteellisempi selvitystyö.

– Ensimmäistä kertaa voi sanoa, että ruokakolmio ei ole vain viestintää, vaan tiedettä, ravitsemustieteen professoriMikael Fogelholm sanoi julkistustilaisuudessa.

Uusien suositusten sisällössä on joitakin ravintoainekohtaisia muutoksia edellisiin kansallisiin suosituksiin verrattuna.

Esimerkiksi D-vitamiinin ja seleenin saantisuositusta on nostettu. Folaatin saantisuositusta raskaana oleville ja imettäville naisille on nostettu, ja suolan saantisuositusta on alennettu.

Rasvojen osuuden vaihteluvälin ylärajaa päivittäisestä energiansaannista on nostettu, ja hiilihydraattien saantisuosituksen vaihteluvälin alarajaa puolestaan laskettu. Lisäksi rasvojen ja hiilihydraattien laatuun kiinnitetään aikaisempaa enemmän huomiota.

Enemmän kasviksia ja hedelmiä, vähemmän lihaa

Vaikka me suomalaiset olemme lisänneet kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä viime vuosikymmeninä, on meille edelleen parantamisen varaa. Aikuisen tulisi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään puoli kiloa päivässä. Nyt niitä syödään keskimäärin 400 grammaa päivässä.

Lihansyöntiä kehotetaan nyt suoraan vähentämään. Punaista lihaa eli nautaa, sikaa ja lammasta sekä lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan 500 grammaa viikossa. Niistä suositellaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Suomalainen mies syö nyt keskimäärin kilon lihaa viikossa ja naiset hiukan vähemmän.

Kalaa kehotetaan syömään 2–3 kertaa viikossa.

Maitovalmisteista kehotetaan valitsemaan vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja. Nestemäisiä maitovalmisteita voi tarvittaessa korvata myös kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten soija- tai kaurajuomilla.

Asiantuntijoiden mukaan on vakuuttavaa näyttöä siitä, että kasvikunnan tuotteisiin painottuva, pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin.

Vähemmän suolaa

Suolan saantisuositus on nyt viisi grammaa vuorokaudessa, mikä on gramman vähemmän kuin pohjoismaisissa suosituksissa. Alhainen suolan saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä.

Suomalaisten suolan saanti on ollut viime vuosikymmeninä laskussa, mutta nyt tämä suotuisa kehitys on vaarantumassa. Vuonna 2012 miehet saivat suolaa noin 9 grammaa ja naiset 6,5 grammaa päivässä.

Viljasta vähintään puolet täysjyvää

Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa, suosituksissa sanotaan. Annos tarkoittaa yhtä desiltraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.

Kaupassa etenkin leipähyllyltä tulisi valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja, ja leivän kuitupitoisuuden tulisi olla vähintää 6 grammaa 100 grammassa.

Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.

Kestävät ruokavalinnat lautasella

Ensimmäistä kertaa ravitsemussuosituksissa otetaan nyt kantaa myös ruoan ympäristövaikutuksiin. Yksilöihin kohdistuvien terveysvaikutusten lisäksi ruokaa on tarkasteltava myös laajemmin, kestävän kehityksen näkökulmasta, suosituksissa sanotaan.

Usein kuluttajat mieltävät lähi- ja luomuruoan ulkomaista ja tavanomaisesti tuotettua ruokaa ympäristöystävällisemmäksi, mutta totuus ei ole läheskään aina näin, kuten Trainer4You:n uutisissa kerrottiin viime marraskuussa.

Sen sijaan jos ateriat koostettaisiin kasvituotteiden osuutta painottaen ja ruoan tuotantoketju toteuttaisi tällä hetkellä jo mahdolliset parantamistoimet, ruokavalion ilmastovaikutus vähentyisi yli 20 prosenttia tällä vuosikymmenellä, uusissa ravitsemussuosituksissa sanotaan.

***

Suositukset verkossa

VRN. (2014). Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Kuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Tagged: Mikael Fogelholm , Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Terveellinen ravitsemus

No mitäs se sitten on? Olen itse kiinnittänyt jo viimeiset parivuotta paljonkin aiheeseen huomiotani ja yrittänytkin syödä terveellisesti ja säännöllisesti. Olen huomannut muutoksen entiseen minuun, joka lasten nukkumaan mennessä kaivoi herkut kaapista ja mussutti niitä iltapalaksi, jätti aamupalan kokonaan syömättä tai korvasi aterioita suklaalla ja milloin milläkin herkulla. 

Toki aina en elä kovin kurinalaisesti, mutta kun on oppinut ne perusjutut ja syömään säännölliseen niin en palaisi entiseen. Olen jättänyt leivän syönnin lähes kokonaan, mutta syön leipää toisinaan edelleen. Vältän valkoistavehnää ja ylimääräistä sokeria. Niin, no sokeria nyt vain on pakko saada välillä ja olenkin yrittänyt pysyä lasten kanssa kerta viikkoon herkkupäivässä, mutta sekin lipsuu välillä. On kausia, että tekee enempi mieli syödä ja syökin ihan "miten sattuu", mutta en kuitenkaan "mitä sattuu" eli mietin aina annos kokoa ja että saisin aterioilla hiilareita, protskuja ja rasvoja sekä kuituja. Tällä hetkellä treenaan salilla sekä kotona osan treeneistäni neljä ketaa viikossa kaksijakoisella ohjelmalla. Juoksu on yksi harrastuksistani, joka kuitenkin ollut nyt sattuneista syistä tauolla sitten viime syyskuun, jonka jälkeen en ole juoksemassa käynyt. Kahvakuulasin pari vuotta, mutta kun aloitin punttitreenit niin kuulailu jäi. Kuitenkin harrastukseni vaativat paljon energiaa ja jotta voisi kehittyä ja tulla tuloksia on hyvään ravitsemukseen kiinnitettävä huomiota. 

Huomaan ärtyväni ja kiukustuvani, päätäni alkaa särkeä ja väsymys iskee sekä se sokerin himo nostaa päätään heti jos väsähtää ja on nälkä, jostainhan se energia on otettava. Moni varmaan tunnistaa itsensä tästä ja uskon, että moni naposteluun taipuvainen saisi apua säännöllisestä syömisestä tai siis saisikin. 

Muistakaapa syödä hyvin ja säännölliseen, että jaksatta ja pysytte pirteinä. Ja te jotka ette syö säännölliseen niin ottakaa pieniä askeleita kohti säännöllisempää ateriointia. Hyödyt terveellisessä ravitsemuksessa ja syömisessä huomaa vasta, kun sen itse kokeilee.

Pirteää päivänjatkoa!

Uusi blogini ja uudet kujeet :)..

Tässäpä tämä nyt on uusi blogini. Olen kirjoitellut erästä toista blogiani liittyen sisustamiseen jo parisen vuotta, mutta koska elämässä sattuu ja tapahtuu niin päätin avata tämän blogin ajatuksena jakaa treenamiseen ja hyvinvointiin liittyviä juttujani täällä. 

Olen reilu kolmekymppinen perheenäiti, joka päätti lukea itsensä hyvinvointivalmentajaksi, kuntosaliohjaajaksi sekä personal traineriksi. Valmistuin Lokakuussa 2013 Trainer4You:lta ja olen pikkuhiljaa laittamassa pystyyn omaa yritystä. Se tulee varmasti myös blogissani näkymään. Ennen kaikkea intohimoni liikkumiseen ja sen tuomaan hyvään oloon ovat varmasti blogissani kuitenkin se juttu mitä haluan jakaa teille lukijani. 

Tervetuloa siis kaikki mukaan uuteen hyvinvointi blogiini!

Terkuin HP